第一部分☯️🍊：熱身
本次鍛煉的內容是全身性訓練🧖🏻♀️🧇，為避免運動中出現損傷✵，我們首先針對三個主要的運動關節進行熱身🌟，熱身部分由三個動作組成，分別是🎮：肩部熱身（IYTW）、脊柱熱身（跪臥脊柱扭轉）、髖部熱身（坐姿手支撐髖部熱身）。
在熱身的過程中㊗️，保持動作緩慢，盡可能去感受肌肉的收縮😮💨🚵🏼。註意呼吸和動作的配合，肌肉發力時呼氣👂，放松時吸氣，每個動作10-12次做一組即可🤕📸。
第二部分：正式練習
正式練習的內容包括了核心區域🈲、肩背區域、以及臀腿區域，所有動作要量力而行。可以利用家中的礦泉水瓶、水壺🧏🏽♂️、洗衣液等物件充當負重👯，這樣更能刺激你的肌肉哦👍！
動作一↔️：動態平板支撐收腹跳
動作要點🚴：
準備姿勢👨🏿🦲：平板支撐，背部平直🌵，收腹不塌腰，雙腿伸直，趾尖撐地🚂🕗；
雙臂依次伸直，手肘窩相對🧏🏻，保持穩定後，收腹向前跳💆🏻♂️；
向後跳到原來位置，穩定後🧝🏿♂️，雙臂依次屈肘🖥，還原到平板支撐；
組數：2-3組
組間歇：1分鐘
次數🧙🏼：每組10-12次
呼吸：向前跳時呼氣，還原時吸氣，平板支撐時憋氣
動作二：俯身劃船
動作要點：
準備姿勢💫：半蹲準備，膝蓋不內扣不超趾尖☃️，保持背部平直，收下頜，兩臂自然保持自然垂直🍁，反握礦泉水瓶，拳心朝上💪🏻；
屈肘🪳，背部發力，將礦泉水瓶斜向上拉動，使手肘找向軀幹；還原時🏘，動作緩慢🧑🏻🎄，至初始位置；
控製動作節奏，向上拉動時，可略做停留，感受背部肌肉的收緊🏍🥫。
組數：2-3組
組間歇：1分鐘
次數：每組10-12次
呼吸：向上發力時呼氣，放松還原時吸氣
動作三：深蹲
動作要點：
初始位置：自然站立，雙腳分開與肩同寬，脊柱挺直向上，下頜收
屈膝下蹲至臀部與膝蓋在同一水平面或略低於水平面，註意下蹲過程中膝蓋始終指向腳尖🏃🏻♂️➡️，不要內扣🖖🏼，背部保持平直🙄，腹部收緊；
起來過程中，膝蓋同樣不能內扣，充分感受臀部肌肉比腿部肌肉收緊得更明顯些🧙🏻♀️，始終保持脊柱平直🤶🏻🥭，腹部收緊保護腰部🈸，膝蓋不能過於伸直。
組數：2-3組
組間歇：1分鐘
次數🧝♂️：每組10-12次
呼吸：呼氣臀部發力向上站立🤦🏽♀️🙆🏻♀️，吸氣向下蹲
第三部分🤏🏽：拉伸放松
運動過後一定要做放松哦👩🏽🚒，拉伸練習可以讓你的肌肉更有彈性，同時還可以提高關節活動幅度👩🏽🚀，讓你擁有更好的運動表現能力喲！在拉伸的過程中，保持均勻深長的呼吸🍳，千萬不要憋氣👮🏼♂️。每個動作保持15s-30s, 效果更佳♌️！